얼마 전 공중파 방송의 한 다큐멘터리에서도 지적했듯이, 걷기에 관한 전문가들은 맨발이야말로 진정한 걷기 운동의 진수라고 말한다. 하지만 주변의 이목을 중요하게 여기는 우리나라 사람들에게 야외에서의 맨발 걷기란 선뜻 실행하기 어려운 일. 게다가 아무 데서나 맨발로 걸을 수 있는 것도 아니다. 가장 좋은 방법은 무엇일까?
발은 인체의 축소판
발의 각 부분은 우리 몸의 각종 장기와 연결되어 있다. 발을 자극하고 근육을 마사지하면 각 장기의 기능이 활성화되는 것은 물론 뭉친 근육이 이완되는 것도 이런 이유에서다. 맨발로 걷게 되면 발바닥 전체를 지압하는 효과가 있어, 스트레스로 인한 질병의 예방과 치료에 도움을 준다. 또 뇌신경계 활동이 원활해져 치매를 예방하고 기억력이 향상되는 효과도 나타난다. 어린아이들의 경우 맨발로 활동하는 것이 뇌의 활동을 활발히 하는 데 도움을 준다.
신발이 발을 망가뜨린다?
발을 구속하지 않는 맨발 걷기는 발의 감각을 더욱 발달시킨다. 실제로 인류는 신발을 신기 시작하면서 발가락에 변형이 오고, 퇴화가 진행되기 시작했다. 발가락의 퇴화는 걷는 능력의 저하를 불러온다. 하이힐은 발가락 변형을 일으키는 대표적인 신발. 엄지발가락이 안으로 굽는 무지외반증은 무릎과 허리에 부담을 주고, 결국 자세까지 나쁘게 만든다. 굽이 낮아도 걷기 자세를 방해하는 신발이 있다. 바로 바닥에 높낮이가 없는 플랫 슈즈와 밑창에 쿠션감이 없는 일부 운동화가 그것. 이에 비해 맨발 걷기는 발을 해방시킴으로써 발과 발가락의 본래 기능을 되찾게 한다.
자연 치유 능력을 회복시키는 맨발 걷기
심장과 가장 먼 곳에 위치한 발은 혈액을 심장으로 돌려보내는 기능이 약하다. 그런데 맨발 걷기는 발 전체를 자극해 혈액순환을 향상시킨다. 걷는 것만으로 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지며 피로가 빠르게 해소되는 이유는 정체되었던 혈액들이 맨발의 자극으로 인해 순환이 원활해졌기 때문이다. 또 불면증과 두통, 소화불량 등의 개선에도 효과가 있는데, 맨발 걷기로 인해 면역력이 향상되어 자연 치유력이 강화되기 때문이다.
맨발 걷기 최적지, ‘자연’
자연만큼 맨발 걷기에 좋은 공간은 없다. 흙길과 모래사장, 황톳길 등, 이곳에서 신발을 신지 않아도 되는 이유는 땅이 자연 쿠션 역할을 해줘 발에 충격을 주지 않기 때문이다. 지압 효과를 얻고 싶다면, 흙과 크고 둥근 돌이 깔려 있는 곳이 좋다. 처음부터 자갈길을 걷는 것은 무리. 발이 돌과 흙에 익숙해지면 그 강도를 조금씩 높이는 것이 좋다. 초보자라면 비교적 부드러운 황톳길부터 도전해보자. 대전의 계족산, 완주군의 삼례 황톳길, 문경새재 황톳길 트레킹, 논산의 노성산 등산로 등을 방문해볼 것.
내 주변의 맨발 걷기 공간
도심에서는 맨발로 걸을 수 있는 공간을 찾기 힘들다. 그래도 맨발로 지압 효과를 느끼며 걷고 싶다면 공원으로 나가보자. 서울에서는 보라매공원, 용산가족공원, 남산공원, 양재 시민의 숲 등에 맨발 지압 보도가 마련되어 있다. 또, 서울시생태정보시스템(ecoinfo.seoul.go.kr)에서는 ‘서울시가 선정한 걷기 좋은 곳 110곳’을 확인할 수 있다. ‘생태문화길’을 클릭하면 지도와 함께 자세한 걷기 코스를 확인할 수 있다.
맨발 걷기 효과를 높여주는 매뉴얼
1 운동 전 발가락 스트레칭은 필수
맨발 걷기는 평소 사용하지 않는 발가락의 근육까지 활용하는 운동. 잘 안 쓰는 발가락 관절을 풀어주는 것이 필수다. 손가락을 발가락 사이사이에 넣어 깍지를 끼고 돌려주어 스트레칭한 후 운동을 시작하자.
2 적정 걷기 시간은 10~30분
초보자라면 10분부터 시작해 발이 자연에 적응할 수 있는 시간을 줄 것. 발바닥은 자극이 30분 이상 이어지면 피로가 쌓이고 도리어 아플 수 있다. 맨발로 걸을 때 불편함이 느껴진다면 양말을 신고 걷는 것도 방법.
3 운동 후의 발 관리 요령
맨발 걷기를 계속하면 자연히 발바닥에 굳은 각질이 생긴다. 운동이 끝나면 발바닥을 깨끗이 씻고 항균 기능이 있는 발 전용 크림을 발라줄 것. 그리고 일주일에 한 번은 묵은 각질을 제거해주면 부드럽고 건강한 발바닥을 유지할 수 있다.
맨발이 아니라면, 발에 꼭 맞는 신발 찾기
모든 신발이 발의 변형을 일으키는 것은 아니다. 하지만 걷기 운동을 하고자 한다면 반드시 자신의 발에 꼭 맞는 신발을 찾아 신어야 한다. 내 발에 맞는 신발이란, 착용했을 때 뒤꿈치를 잘 잡아주고 발바닥 아치가 신발 바닥에 맞아 편안하며 적당한 쿠션감으로 발에 전해지는 충격을 완화해주는 것!
러닝화, 걷기엔 좋지 않다?
운동마다 그에 적합한 운동화가 있듯이 걷기 운동에도 그에 적합한 신발이 있다. 특히 러닝화를 걷기 운동할 때 신는 경우가 많은데, 걷기와 뛰기는 발이 지면을 내딛는 모습 자체가 다르니 구분해 신는 것이 좋다.
신발 교정 전문가의 컨설팅을 받자
변형된 발 형태를 보완해주고 바른 걷기를 도와주는 인솔(Insole, 안창)과 신발을 제작하는 전문가를 찾는 것도 방법이다. 워킹온더클라우드의 슈마이스터(Schuhmeister) 에벌트 쉐퍼에게 좋은 신발의 조건을 물었다. 슈마이스터란 두 번의 세계대전을 치르면서 정형외과 기술이 발달한 독일의 신발 및 오소틱 인솔 제작 장인을 가리킨다. 발의 형태를 측정하고 보행 습관을 과학적으로 분석해 발 기형 환자, 발 변형 환자를 위한 맞춤 신발과 인솔을 제작한다.
Q1 걷기에 좋지 않은 신발이라면?
플랫 슈즈처럼 신발 바닥이 얇고 평면적인 신발은 걸을 때 완충 작용이 되지 않아 발목과 관절 손상이 올 수 있다. 또 자신의 발보다 큰 사이즈의 신발은 발 구름이 불편해 에너지 소모가 많고 발이 쉽게 피로해진다. 신발의 외피가 너무 부드러워 발을 제대로 잡아주지 못하는 신발 역시 문제다. 발이 빠져나가는 현상이 나타나 걸을 때 바른 자세를 유지하는 것 자체를 어렵게 한다.
Q2 맞춤 인솔은 어떤 효과가 있나요?
인솔은 맞춤 신발의 역할을 한다. 한국 여성의 발은 너무 유연해서 발 볼이 넓어지는 편평족이 많고, 엄지발가락이 변형되는 무지외반증도 흔하게 나타나는데, 인솔은 발을 바르고 편안하게 만들어 상태의 악화를 막아준다. 운동선수의 경우도 마찬가지. 운동량이 월등히 많은 이들은 발에 꼭 맞는 신발을 신어야 발의 충격을 덜어 몸의 피로감을 줄일 수 있다. 장시간의 행군으로 군화를 벗지 못하는 군인들도 인솔을 사용하고 있다.
Q3 어느 정도의 발 변형까지 인솔로 교정이 가능한가요?
발이 변형된 사람들은 고통 때문에 걷는 것 자체에 회의를 갖게 된다. 어는 정도의 발 변형은 인솔만으로 고통을 덜 수 있지만, 무지외반증이나 무지강직증 등으로 발 변형이 심해진 경우에는 ‘정형 신발’을 맞춤 제작하기도 한다. 정현 신발이란 변형된 발에 깁스와 같은 역할을 한다. 병력으로 발이 휜 사람들도 발을 바로잡아주는 정현 신발로 정상적인 보행이 가능해진다.
슈마이스터 쉐퍼가 말하는 워킹화 잘 고르는 노하우
1 신발 밑창부터 보기
완충 작용을 할 수 있을 만큼 쿠셔닝이 좋은지 반드시 신고 걸어볼 것.
2 뒤꿈치를 감싸는 내피와 외피 확인
내피는 부드러워 뒤꿈치를 부드럽게 감싸줘야 하고 외피는 딱딱해서 발을 힘 있게 잡아줘야 바른 보행을 할 수 있다.
3 내 발에 맞는 모양 찾기
발 볼을 너무 조이지는 않는지, 발가락이 불편하지는 않는지, 내 발의 아치 부분에 편안하게 맞는지 구석구석 확인할 것.
4 편안한 발 구름
뒤꿈치, 발바닥, 발가락으로 이어지는 걷기 운동의 특성상, 신발 앞코는 1.5cm 정도 들려 있어 삼박자 보행이 편안하게 이루어져야 한다.
미즈넷(미즈 매거진)
기획_김유리, 서유리 사진_임익순, 김유리, 박종범
